Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân

Nhiều người thường quan niệm rằng chỉ có người muốn tăng hay giảm cân thì mới cần quan tâm đến hàm lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên, việc tính toán calo cần thiết với tất cả mọi người, điều này giúp các bạn kiểm soát lượng chất cần nạp vào cơ thể và nâng cao sức khoẻ hơn. Cùng tìm hiểu một số thông tin: Calo là gì? bảng tính calo cho người giảm cân và cách tính calo bằng app phổ biến hiện nay ngay dưới bài viết này bạn nhé!

Calo (calories) là gì?

Calo là đơn vị được sử dụng để tính năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein.

Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể người như: Thở, làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và khi đi bộ. Nếu dưa thường lượng calo, cơ thể của bạn sẽ lưu trữ và chuyển đổi thành chất béo.

Tuy nhiên, một số calo được lưu trữ bên trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể của bạn cần năng lượng.

Phần lớn tất cả những loại thực phẩm đều có chứa calo nhưng mỗi loại sẽ có  lượng calo khác nhau. Chất béo là thực phẩm có lượng calo cao nhất. Vì vậy, hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể, giúp các bạn đạt được cân nặng theo mong muốn.

Phân biệt calo, kcal, calories

Xét về mặt khoa học thì Calo hay Kcal, chúng đều là cách gọi khác nhau để chỉ Calories.

Mọi người thường hay sử dụng là calo hơn. Ở một số nước như Anh Quốc thì họ thường sử dụng là Kcal.

Có thể hiểu: 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1kcal

Vậy còn Calorie với Calories có sự khác nhau như thế nào?

• Calorie: thường để chỉ “calorie nhỏ” và được sử dụng trong hóa học, các hoạt động nghiên cứu khoa học…
• Calories hay kilocalorie thường được gọi là “calories lớn”, sử dụng trong chế độ ăn uống, cũng như trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hoặc chỉ hàm lượng calo mà cơ thể chúng ta tiêu thụ mỗi ngày.

Note: 1 Calories = 1000 Calorie, 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.

Vai trò của calo

Nhu cầu về mặt năng lượng của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Do đặc điểm cấu trúc cơ thể về chiều cao, cân nặng cũng như mức độ vận động khác nhau nên nguồn năng lượng đầu vào (calo nạp vào) của hàng ngày của mỗi người không giống nhau.

Khi năng lượng nạp vào lớn của bạn lớn hơn năng lượng tiêu thụ đầu ra thì sẽ gây ra tình trạng thừa năng lượng và hiện tượng này dễ làm cho cơ thể của bạn béo hơn. Khoa học chứng minh rằng, cứ 7.000-9.000 kcal thừa sẽ tạo ra được 1kg mỡ thừa trên cơ thể.

Đây cũng chính là lý do những người muốn giảm cân cần hết sức quan tâm để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng nghĩa với nó là lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ thì cơ thể của bạn sẽ giữ nguyên ở trạng thái cân bằng.

Cách tính calo giảm cân

Tính calo tiêu thụ mỗi ngày

Lượng calo tiêu thụ hằng ngày hay còn có tên gọi tiếng Anh là Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Con số này được tính toán dựa trên lượng calo nền (năng lượng khi cơ thể của bạn nghỉ ngơi) và chỉ số vận động của từng người.

Công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

Hàm lượng calo nền hay Basal metabolic rate (BMR) được xác định dựa trên cân nặng (tính bằng kg), chiều cao (tính bằng cm), độ tuổi và giới tính của mỗi người.

Công thức tính BMR dành cho nam giới và nữ giới cụ thể bên dưới:

Nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362

Nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593

Tính calo giảm cân

Theo nghiên cứu, nếu các bạn tiêu thụ dư thừa 3,500 calo thì các bạn sẽ tăng thêm 1 pound (~0.45 kg).

Như vậy theo lý thuyết, các bạn sẽ phải tạo ra sự thiếu hụt hàm lượng calo thì mới có thể giảm cân. Bằng cách nạp vào ít hơn hoặc tiêu hao nhiều hơn lượng 3,500 calo, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng để phục vụ cho sự vận hành, dẫn đến cơ thể sẽ được giảm cân.

Các bạn cần lưu ý, 3,500 calo là một con số rất lớn. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nên cắt giảm calo quá nhiều trong một lần vì nó sẽ đem lại nguy hại cho sức khỏe.

Bạn có thể cắt giảm từ từ, khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian để thích nghi tốt nhất.

Điều quan trọng là các bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp để giảm cân an toàn.

Việc giảm lượng calo hơn 500 calo mỗi ngày chính là thử thách, giảm hơn 2 pound mỗi tuần có thể không lành mạnh bởi nó có thể khiến cho bạn mất nước. Điều này không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khi tập thể dục kết hợp với chế độ ăn kiêng, duy trì chế độ ăn uống tốt là rất quan trọng, vì cơ thể cần có khả năng hỗ trợ các quá trình trao đổi chất và bổ sung chất dinh dưỡng.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Như vậy, các bạn đã hiểu được tầm quan trọng của calo đối với cơ thể rồi đúng không nào. Ngoài ra, các bạn cũng nên bỏ qua bảng tính calo mà chúng tôi cung cấp bên dưới.

Bảng tính này cho chúng ta biết mức calo có trong mỗi loại thực phẩm. Tuy không thể chính xác 100% nhưng đây cũng sẽ là công cụ hỗ trợ đắc lực giúp các bạn tính toán và và cân bằng mức năng lượng của các bữa ăn hàng ngày.

Dưới đây là bảng tính calo dành cho những người giảm cân thông qua các loại thực phẩm, món ăn, các loại bánh và trái cây cho người giảm cân.

1. Bảng tính calo trong loại thịt/ hải sản/ trứng

2. Bảng tính calo trong các loại rau củ

3. Bảng tính calo trong các món ăn sáng

4. Bảng tính calo trong các món ăn trưa

5. Bảng tính calo trong các món ăn chay

6. Bảng tính calo trong các loại bánh

7. Bảng tính calo trong các loại trái cây

App tính calo tốt nhất hiện nay

1. Weight Calorie Watch: App tính calo, quản lý chỉ số cơ thể, calo

Weight Calorie Watch là ứng dụng giúp bạn tính calo, đo lường các chỉ số của cơ thể dựa trên những thông số có sẵn như cân nặng, chiều cao, độ tuổi.

Ứng dụng tính toán các chỉ số calo cần thiết mà các bạn hấp thụ trong một ngày để giúp người dùng có chế độ ăn uống hợp lý.

2. MyFitnessPal: Ứng dụng tính calo

MyFitnessPal là app tính hàm lượng calo giúp các bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với bản thân bằng cách cung cấp thông tin về dinh dưỡng. Vào cuối mỗi ngày, ứng dụng sẽ cung cấp cho bạn phản hồi mà bạn thực sự có thể sử dụng để đạt được mục tiêu cân nặng của bản thân.

3. iEatBetter – Nhật ký ăn uống: Phần mềm tính calo trong thức ăn

iEatBetter-Nhật ký ăn uống là ứng dụng tính lượng calo có trong khẩu phần ăn giúp các bạn dễ dàng theo dõi và tính lượng calo trong từng bữa ăn. Ngoài ra, ứng dụng này còn giúp bạn kiểm soát hàm lượng calo nạp vào cơ thể một cách chính xác nhất.

4. Calorie Counter by FatSecret

Calorie Counter by FatSecret là ứng dụng tính calo, giúp các bạn tính lượng calo mà cơ thể cần nạp vào và tiêu thụ. App hỗ trợ theo dõi thực phẩm, quá trình tập luyện thể dục và cân nặng của bạn. Từ đó giúp bạn thành công với chế độ ăn kiêng của mình.

5. Calorie Counter – EasyFit free

Calorie Counter – EasyFit free là ứng dụng tính calo, giúp các bạn tính lượng calo mà mình cần phải nạp vào và tiêu thụ. Ứng dụng theo dõi lượng thức ăn, bài tập, tiến độ cân nặng, vòng eo, lượng nước tiêu thụ và macro (carbs, chất béo, protein).

Bạn có thể sử dụng ứng dụng Easy Fit để giảm cân, tăng cơ hay đơn giản chỉ đểcải thiện thể lực của bạn.

6. Lifesum: Phần mềm tính calo

Lifesum là phần mềm giúp bạn tính calo, đếm lượng calo cần phải nạp vào và tiêu thụ. Ngoài ra còn hỗ trợ các bạn lên kế hoạch ăn kiêng, viết nhật ký thực phẩm và ghi chép các công thức nấu ăn lành mạnh.

7. Technutri: App tính calo chính xác

Technutri là ứng dụng giúp các bạn đếm calo và theo dõi carb để cải thiện dinh dưỡng, tăng cân hoặc giảm cân. Ngoài ra, các bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm để có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng ít carb và keto bằng cách dễ dàng theo dõi lượng carb thuần nạp vào cơ thể.

Tính calories online

Bạn có thể sử dụng 7 ứng dụng mà chúng tôi cung cấp trên để tính toán lượng calo vào. Hoặc có thể truy cập vào Google và thực hiện các bước tính calo.

Lời kết

Trên đây là thông tin đã giải đáp calo là gì? bảng tính calo cho người giảm cân và cách tính calo bằng app phổ biến hiện nay để cơ thể hấp thụ cần thiết trong một ngày, từ đó giúp cho bạn kiểm soát được lượng calo tiêu thụ trong cơ thể, giúp giữ gìn vóc dáng và sức khỏe một cách hiệu quả.